¿Te gustaría darle un toque de color, sabor y nutrición a tus platos? ¿Te interesa cuidar tu salud y la del planeta? Entonces los microgreens o brotes son para ti. Son plántulas comestibles jóvenes y tiernas, producidas a partir de semillas de varias especies vegetales. Se cosechan cuando tienen entre 7 y 21 días de vida, justo después de que se hayan formado los cotiledones (las primeras hojas) y antes de que empiecen a crecer las hojas verdaderas. Si quieres saber más sobre ellos, puedes consultar esta entrada donde además te cuento las diferencias entre microgreens, brotes y germinados.
Los microgreens son una tendencia creciente en el mundo de la gastronomía y la nutrición, ya que tienen múltiples beneficios para la salud y el medio ambiente. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre cómo comer y cocinar microgreens: cómo cultivarlos en casa, cómo conservarlos y prepararlos, y cómo incorporarlos a tus recetas favoritas.
Cómo conservar y preparar los microgreens y brotes
Una vez que tengas tus microgreens recién cosechados en casa, es importante que los conserves y prepares adecuadamente para mantener su frescura y su valor nutricional. Los microgreens son muy delicados y se deterioran rápidamente si no se tratan con cuidado.
Para conservar los microgreens puedes seguir estos pasos:
- Lava los microgreens con agua fría para eliminar posibles restos de tierra o polvo.
- Seca los microgreens con papel de cocina o una centrifugadora de ensalada para quitar el exceso de agua.
- Guarda los microgreens en un recipiente hermético o una bolsa de plástico con cierre zip en el frigorífico. Puedes poner un papel absorbente dentro del recipiente o la bolsa para evitar la humedad.
- Consume los microgreens lo antes posible, preferiblemente en un plazo de 5 a 7 días.
Para preparar los microgreens puedes seguir estos consejos:
- No cocines los microgreens, ya que perderán su sabor y sus propiedades al someterlos al calor. Lo mejor es consumirlos crudos o ligeramente salteados.
- No aliñes ni sazones los microgreens hasta el momento de servirlos, ya que se marchitarán y perderán su textura si se mezclan con líquidos o grasas.
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Beneficios de los microgreens en una dieta saludable
Uno de los principales beneficios de los microgreens es su alto contenido en nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir y combatir diversas enfermedades. Los microgreens contienen más nutrición que las hojas maduras de las mismas plantas, ya que concentran todos los compuestos necesarios para su crecimiento. Así, los microgreens te ofrecen una gran variedad de vitaminas como la A, la B, la C, la E y la K, que contribuyen a la salud de tu piel, tu vista, tu sistema inmunológico, tu equilibrio hormonal y tu coagulación sanguínea. También te proporcionan minerales como el zinc, el hierro, el calcio y el yodo, que son esenciales para el funcionamiento de tus células, tus huesos, tu tiroides y tu metabolismo.
Otro beneficio importante de los microgreens es su poder antioxidante, ya que contienen diversos fitoquímicos como polifenoles, flavonoides y glucosinolatos. Puedes ver más información sobre todo lo que te ofrecen en una dieta saludable en nuestro artículo sobre los Beneficios de los microgreens.
Que tu alimento sea tu medicina
Cómo consumir microgreens
Los microgreens son muy versátiles y se pueden incorporar a todo tipo de recetas: ensaladas, sopas, cremas, salsas, bocadillos, pizzas, hamburguesas, tortillas, quiches… Solo tienes que dejar volar tu imaginación y experimentar con diferentes combinaciones de sabores y colores.
Una de las formas más populares de utilizar los microgreens es en ensaladas. Puedes mezclarlos con lechuga, espinacas, tomate y otros ingredientes para crear una ensalada llena de sabor y nutrientes. Los microgreens de rúcula, mostaza y berro son especialmente populares en ensaladas, ya que tienen un sabor fuerte y picante que complementa bien los otros ingredientes.
Otro uso muy común de los microgreens es en sándwiches. Puedes utilizarlos para agregar sabor y textura a tu sándwich favorito. Por ejemplo, los microgreens de rábano le darán un sabor picante a tu sándwich vegetal, mientras que los microgreens de girasol le darán un toque de frescura a tu sándwich de pollo.
Otra forma de utilizar los microgreens es en sopas y guisos. Agregar algunos brotes de hierbas frescas como cilantro, albahaca o perejil a tus sopas y guisos puede añadir un sabor fresco y hermoso aroma a tus platos. Los microgreens también son ideales para darle un toque de color a tus platos de cocción lenta, como estofados y guisos.
Si eres un amante de la pizza, entonces te encantará saber que los microgreens también son ideales para añadir a tus pizzas. Los microgreens de albahaca, orégano y tomillo son perfectos para darle un toque extra de sabor a tus pizzas. Además, los microgreens también se pueden utilizar como aderezo para pizza después de hornearla, lo que le da un sabor fresco y crujiente a tus porciones de pizza.
Pero eso no es todo. Los microgreens también pueden ser utilizados para crear bebidas saludables y nutritivas. Pueden ser añadidos a batidos, zumos, y smoothies para aumentar su valor nutricional y añadir un sabor extra. Los microgreens también se pueden utilizar para hacer té de hierbas, que es una bebida saludable y reconfortante. Cuéntanos en los comentarios al final de éste artículo cómo los usas tú, seguro que es interesante para el resto de la Comunidad de Natuhuerteros.
Decorar platos con brotes o microgreens
Otra forma en que los microgreens pueden ser utilizados en la cocina es como decoración. Sus colores vibrantes y formas interesantes los hacen ideales para añadir un toque de color y textura a tus platos. Además, los microgreens son una excelente alternativa a los adornos comestibles más tradicionales, como las flores, ya que tienen un sabor más nítido y perceptible.
Por último, los microgreens también se pueden utilizar como decoración para dulces y tartas. Agrega algunos brotes de hierbas frescas a tus postres como chocolate caliente, helado y tartas de queso, para darles un toque fresco y elegante.
Recetas e Ideas para usar microgreens en tu cocina
Aquí te damos algunas ideas creativas y deliciosas para triunfar con tus invitados a la mesa, gracias al toque novedoso que aportan los microgreens en tus platos:
Ensalada de quinoa y aguacate con microgreens de girasol
Los microgreens de girasol tienen un sabor a nuez y una textura crujiente que contrastan con la cremosidad del aguacate y la suavidad de la quinoa. Los microgreens de girasol también son ricos en vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro, magnesio y selenio.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- Sal marina al gusto
- 2 aguacates maduros pelados y cortados en cubos
- El zumo de 1 limón
- 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de miel
- Pimienta negra molida al gusto
- 4 tazas de microgreens de girasol lavados y escurridos
Preparación:
En una olla pequeña, poner la quinoa, el agua y una pizca de sal a fuego alto hasta que hierva. Luego bajar el fuego y dejar cocer tapado durante unos 15 minutos o hasta que la quinoa esté tierna y esponjosa. Escurrir el exceso de agua si lo hubiera.
En un bol pequeño, poner el zumo de limón, el aceite, la miel, sal y pimienta al gusto. Batir bien hasta obtener una vinagreta emulsionada.
En un bol grande, poner la quinoa cocida, los cubos de aguacate y la mitad de la vinagreta. Mezclar suavemente para integrar todo.
Servir la ensalada en platos individuales y repartir los microgreens por encima. Rociar con el resto de la vinagreta al gusto.
Salsa pesto con microgreens
Esta salsa es una variación de la clásica salsa pesto italiana, que se elabora con albahaca, ajo, piñones, queso parmesano y aceite de oliva. En esta versión, sustituimos parte de la albahaca por microgreens de tu elección, que le dan un toque fresco y nutritivo a la salsa. Puedes usar esta salsa para acompañar pasta, pizza, ensaladas o lo que más te guste.
Ingredientes:
- 2 dientes de ajo pelados
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/4 taza de piñones o nueces
- 1/4 taza de queso parmesano rallado
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra
- 2 tazas de microgreens lavados y escurridos (puedes usar los que más te gusten: rúcula, brócoli, col lombarda...)
- 1 taza de albahaca fresca lavada y escurrida
Preparación:
En un procesador de alimentos, poner los dientes de ajo, la sal y la pimienta y pulsar hasta formar una pasta.
Añadir los piñones o nueces y volver a pulsar hasta picarlos.
Añadir el queso parmesano y volver a pulsar hasta integrarlo.
Añadir el zumo de limón,1/3 taza del aceite de oliva y la mitad de los microgreens. Pulsar hasta obtener una salsa homogénea.
Añadir el resto del aceite y los microgreens y pulsar hasta conseguir la textura deseada.
Por último,añadir la albahaca y pulsar brevemente para incorporarla sin triturarla demasiado.
Probar la salsa y ajustar el sabor si hace falta, añadiendo más sal, pimienta,limón o aceite según tu gusto.
Guardar la salsa en un frasco hermético en el frigorífico durante unos días o congelarla en porciones para usarla cuando quieras.
Sándwich de pollo con fresas y microgreens de rúcula
Este sándwich es una opción ligera y refrescante para el desayuno o la merienda, ya que combina el pollo a la parrilla, una fuente magra de proteínas, con las fresas, unas frutas ricas en vitamina C y antioxidantes. Además, le añadimos pepino en rodajas finas y rúcula microgreen, que le dan un toque crujiente y picante al sándwich. Para hacer el aderezo, mezclamos aceite de oliva virgen extra con vinagre balsámico blanco, sal marina y pimienta negra molida.
Ingredientes:
-
- 4 rebanadas de pan integral o sin gluten
- 1 pechuga de pollo sin piel ni hueso (unos 200 g)
- Sal marina al gusto
- Pimienta negra molida al gusto
- Aceite vegetal para engrasar la parrilla o sartén antiadherente
- 8 fresas lavadas y cortadas en rodajas finas (unos 100 g)
- 1/2 pepino lavado y cortado en rodajas finas
- 1 taza de rúcula microgreen lavada y escurrida
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre balsámico blanco
- Sal marina al gusto
- Pimienta negra molida al gusto
- Preparación:En un bol pequeño, mezclar el aceite de oliva, el vinagre balsámico blanco, la sal y la pimienta para hacer el aderezo. Reservar.Salpimentar la pechuga de pollo por ambos lados. Calentar una parrilla o sartén antiadherente a fuego medio-alto y engrasarla ligeramente con aceite vegetal.
Cocinar el pollo durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que esté bien hecho y dorado. Retirar del fuego y dejar reposar unos 5 minutos. Cortar después el pollo en rodajas finas.
Tostar las rebanadas de pan en una tostadora o en el horno.
Preparar los sándwiches colocando una rebanada de pan en un plato, untando una cucharada del aderezo por encima, distribuyendo la mitad del pollo en rodajas, la mitad de las fresas en rodajas, la mitad del pepino en rodajas y la mitad de la rúcula microgreen. Tapar con otra rebanada de pan y cortar por la mitad.
Repetir el mismo proceso con las otras dos rebanadas de pan y los ingredientes restantes. Por último, servir los sándwiches acompañados del aderezo sobrante ¡y a triunfar!
Ensalada de quinoa y microgreens de brócoli
- Esta ensalada es una opción saludable y completa para el almuerzo o la cena, ya que combina la quinoa, un pseudocereal rico en proteínas y fibra, con el microgreen de brócoli, que tiene un sabor suave y ligeramente amargo que combina bien con la quinoa y los demás ingredientes. Además, el microgreen de brócoli es rico en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y glucosinolatos, unos compuestos que tienen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1/4 cucharadita de sal
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- 1 zanahoria grande rallada
- 2 tazas de espinaca baby lavada y escurrida
- 1 taza de broccolette lavado y cortado en trozos pequeños
- 1/4 taza de vinagre balsámico
- 2 tazas de microgreen de brócoli
Preparación:
En una olla mediana, poner el agua, la quinoa y la sal a fuego alto hasta que hierva. Luego bajar el fuego y dejar cocer tapado durante unos 15 minutos o hasta que el agua se evapore y la quinoa esté tierna. Retirar del fuego y dejar enfriar.
En una ensaladera grande, poner los tomates cherry, la zanahoria rallada, la espinaca baby y el broccolette. Añadir el vinagre balsámico y mezclar bien.
Cuando la quinoa esté fría, añadirla a la ensaladera y volver a mezclar.
Cuscús de brócoli con verduras y microgreens
Los microgreens de girasol tienen un sabor a nuez y una textura crujiente que contrastan con la cremosidad del aguacate y la suavidad de la quinoa. Los microgreens de girasol también son ricos en vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro, magnesio y selenio.
Ingredientes:
- 500 g de brócoli (sin tallo)
- 100 g de tomate concassé (pelado y despepitado)
- 50 g de zanahoria
- 50 g de pepino (sin semillas y parcialmente pelado)
- 30 g de olivas kalamata (deshuesadas)
- 30 g de cebolla morada
- 20 g de maíz dulce
- Microgreens de ajo, borraja y brócoli
- Agua
- Sal
- Bicarbonato
- Hielo
- Para el marinado:
- 100 g de aceite de oliva de primera presión en frío
- 15 g de pasas
- 2 g de semillas de comino
- 3 g de anís estrellado
- 1 ramita de canela
- 1 trozo de piel de naranja
- 1 rama de romero fresco
- 10 g de hojas de menta fresca
Preparación:
1. Para preparar el cuscús, lava el brócoli y córtalo en flores. Sécalo y tritúralo a «golpes» en la batidora o procesadora hasta obtener una textura similar al cuscús.
2. Pon el agua en un cazo junto con el comino, el anís estrellado, la canela, la piel de naranja y el romero. Lleva a ebullición e infusiona durante unos minutos. Cuela y reserva este líquido aromático.
3. Hidrata las pasas en agua caliente durante unos minutos y luego escúrrelas.
4. Corta el tomate concassé, la zanahoria, el pepino, las olivas y la cebolla en trozos pequeños.
5. Tritura la menta fresca con el aceite para obtener un aliño verde (añade menta a tu gusto).
6. Mezcla las pasas con el cuscús y añade parte del líquido aromático hasta que quede bien hidratado¹. Mezcla bien y deja en la nevera durante al menos dos horas (cuanto más tiempo, más sabor tendrá).
7. Pon el cuscús marinado con las verduras y termina con los microgreens a tu gusto.
Hummus de garbanzos y microgreens de cilantro
Este hummus es una crema de garbanzos con tahini, ajo, limón y aceite de oliva que se suele usar como dip o untar en pan. En esta versión, le añadimos microgreens de cilantro para darle un toque fresco y aromático. Los microgreens de cilantro tienen un sabor similar al del cilantro fresco, pero más intenso y concentrado. También son ricos en vitamina A, vitamina C, vitamina K y hierro.
Ingredientes:
- 1 bote de garbanzos cocidos (unos 400 g)
- 4 taza de tahini (pasta de sésamo)
- 2 dientes de ajo pelados
- El zumo de 1 limón
- 1/4 taza de agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal marina al gusto
- Pimienta negra molida al gusto
- Comino molido al gusto
- Pimentón dulce al gusto
- 2 tazas de microgreens de cilantro lavados y escurridos
Preparación:
En un colador, enjuagar los garbanzos y escurrirlos bien.
En un procesador de alimentos, poner los garbanzos, el tahini, los dientes de ajo, el zumo de limón y el agua. Procesar hasta obtener una crema suave y homogénea.
Añadir el aceite y sazonar con sal, pimienta, comino y pimentón al gusto. Volver a procesar hasta integrar todo.
Añadir una taza y media de los microgreens de cilantro y pulsar brevemente para incorporarlos sin triturarlos demasiado.
Trasladar el hummus a un bol y decorar con el resto de los microgreens por encima.
Servir el hummus con pan pita tostado, crudités o lo que más te guste.
Ensalada de lentejas y microgreens de rábano
Esta ensalada es una opción saludable y saciante para el almuerzo o la cena, ya que las lentejas son una buena fuente de proteína vegetal, fibra, hierro y ácido fólico. Los microgreens de rábano le dan un toque picante y crujiente a la ensalada, además de aportar vitamina C, vitamina B6 y glucosinolatos.
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas secas
- 4 tazas de agua
- 1 hoja de laurel
- 1/4 cucharadita de sal
- 2 zanahorias medianas peladas y cortadas en cubitos
- 2 tallos de apio lavados y cortados en rodajas
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal marina al gusto
- Pimienta negra molida al gusto
- 2 tazas de microgreens de rábano lavados y escurridos
Preparación:
En una olla grande, poner las lentejas, el agua, la hoja de laurel y la sal a fuego alto hasta que hierva. Luego bajar el fuego y dejar cocer tapado durante unos 20 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas pero enteras. Escurrir el exceso de agua y descartar la hoja de laurel.
En un bol grande, poner las zanahorias, el apio, el perejil, el vinagre y el aceite. Mezclar bien y sazonar con sal y pimienta al gusto.
Añadir las lentejas cocidas y volver a mezclar.
Servir la ensalada en platos individuales y espolvorear con los microgreens de rábano por encima.
Preguntas frecuentes
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¿Por qué debería comer microgreens?
Porque son como la versión superhéroe de los vegetales 🦸🏻♀️ 🦸♂️. Son ricos en vitaminas y minerales, y contienen altas cantidades de antioxidantes que ayudan a combatir enfermedades y mantener el cuerpo en forma y saludable. Además, son deliciosos y pueden darle un toque único a tus comidas.
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¿Cuánto tiempo duran los microgreens?
Depende del tipo de microgreens y cómo se almacenen. En general, los microgreens duran de 5 a 7 días en el refrigerador si se mantienen en un recipiente cerrado o una bolsa de plástico.
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¿Los microgreens tienen alguna contraindicación?
No, no tienen ninguna contraindicación conocida. Sin embargo, como con cualquier alimento, si eres alérgico a ciertos tipos de vegetales, debes tener cuidado al consumir microgreens que los contengan.
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¿Los microgreens son más caros que otros vegetales?
En general, los microgreens pueden ser un poco más caros que otros vegetales debido a su proceso de cultivo y cosecha. Sin embargo, su valor nutricional y su sabor único los hacen valer la pena.
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¿Pueden los niños comer microgreens?
¡Por supuesto! Los microgreens son una excelente manera de introducir a los niños a una alimentación saludable y pueden ser divertidos de comer debido a su tamaño pequeño y su sabor concentrado. Además, pueden ayudar a desarrollar su paladar y hacer que se interesen más en los vegetales.
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¿Son los microgreens la nueva moda alimentaria o están aquí para quedarse?
Déjame decirte que esa pregunta es como preguntar si el chocolate seguirá siendo delicioso en el futuro 🍫😋
Los microgreens son como el complemento perfecto en cualquier plato, agregando sabor y color a tu comida. Además, su creciente popularidad no es una sorpresa, ya que los microgreens ofrecen una amplia variedad de nutrientes y beneficios para la salud.
Además, los chefs más sofisticados están incorporando los microgreens en sus menús, lo que significa que están aquí para quedarse. No puedes negar que son lindos y fotogénicos, y además le dan un toque elegante a cualquier plato.
Pero, ¿cómo podemos saber si los microgreens son realmente una moda alimentaria o si se quedarán por siempre? Pues, la respuesta es simple: ¡tienes que probarlos por ti mismo! Así es, al igual que cuando pruebas algo por primera vez y te das cuenta de que es lo mejor que has probado en tu vida, los microgreens pueden tener el mismo efecto en ti. Y si los pruebas y no te gustan, al menos sabrás que lo intentaste y podrás decir con seguridad si crees que son una moda pasajera o no. Ya sabes, lo mejor es siempre probar para poder opinar.
Pero déjame decirte algo personal, yo creo que los microgreens están aquí para quedarse. No solo son saludables y deliciosos, sino que también son fáciles de cultivar en casa, lo que los hace aún más accesibles para aquellos que buscan comer alimentos frescos y nutritivos en cualquier sitio y no pueden tener un huerto en su casa.
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