¿Te gustaría comer más sano, más rico y más variado? ¿Te aburren las mismas verduras de siempre? ¿Te gustaría descubrir un alimento que te aporte vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra? Si has respondido que sí a alguna de estas preguntas, entonces tienes que conocer el kale.
El kale es una variedad de col rizada que se ha puesto de moda en los últimos años por sus múltiples beneficios para la salud. Es una hortaliza de hoja verde oscuro, de sabor ligeramente amargo y de textura firme y rizada. Se puede consumir cruda, cocida, salteada, al horno, en ensaladas, sopas, batidos, chips y hasta en postres. El kale es un ingrediente versátil, nutritivo y delicioso que puedes incorporar fácilmente a tu dieta.
En este artículo te voy a contar cómo comer y cocinar con kale, recetas e ideas para mejorar tus platos. Te aseguro que después de leerlo, querrás salir corriendo a comprar kale natural. ¿Estás lista? Pues vamos allá.
¿Por qué comer kale?
Antes de entrar en materia, déjame que te convenza de por qué deberías comer kale. El kale es una verdura de la familia de las crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas. Estas verduras son conocidas por su alto contenido en glucosinolatos, unos compuestos que tienen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antibacterianas.
Además, el kale es rico en vitaminas A, C y K, que ayudan a mantener la salud de la piel, el cabello, los ojos, el sistema inmunológico y la coagulación de la sangre. También aporta minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio, que son esenciales para el funcionamiento de los músculos, los nervios, los huesos y la presión arterial.
Por si fuera poco, el kale tiene un alto contenido en fibra, que favorece la digestión, el tránsito intestinal y la sensación de saciedad. Y lo mejor de todo es que el kale tiene muy pocas calorías, solo 49 por cada 100 gramos. Así que puedes comer kale sin remordimientos y disfrutar de su sabor y su textura.
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¿Cómo elegir y conservar el kale?
Ahora que ya sabes por qué el kale es bueno para ti, te voy a enseñar cómo elegirlo y conservarlo. Lo primero que tienes que hacer es buscar un kale de aspecto fresco, con las hojas verdes, firmes y sin manchas ni agujeros. Evita el kale que tenga las hojas amarillas, marchitas o blandas, ya que indica que está pasado o dañado.
Lo segundo que tienes que hacer es lavar bien el kale antes de consumirlo o cocinarlo, para eliminar posibles restos de tierra, insectos o pesticidas. Puedes sumergir el kale en un recipiente con agua y vinagre durante unos minutos, y luego enjuagarlo bajo el grifo. Después, seca el kale con un paño limpio o con una centrifugadora de ensalada.
Lo tercero que tienes que hacer es conservar el kale en el frigorífico, envuelto en papel de cocina o en una bolsa de plástico con agujeros, para que no se humedezca ni se oxide. El kale se puede mantener fresco durante unos 5 días, aunque lo ideal es consumirlo lo antes posible para aprovechar todas sus propiedades.
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¿Cómo preparar el kale?
Una vez que tienes el kale limpio y seco, puedes prepararlo de diferentes formas según el plato que quieras hacer. Lo más importante es quitar el tallo central del kale, que es más duro y fibroso que las hojas, y que puede resultar indigesto. Para ello, puedes cortar el tallo con un cuchillo o arrancarlo con las manos.
Después, puedes cortar el kale en trozos más pequeños, según el tamaño que prefieras. Puedes hacerlo con un cuchillo o con las manos, rasgando las hojas. También puedes dejar el kale entero, si quieres hacer chips o asarlo al horno.
¿Cómo cocinar el kale?
El kale se puede cocinar de muchas formas, desde la más sencilla hasta la más elaborada. Aquí te voy a dar algunas ideas para que te inspires y pruebes diferentes recetas con kale. Recuerda que el kale tiene un sabor ligeramente amargo, así que puedes combinarlo con otros ingredientes que le aporten dulzor, acidez, salado o picante, para crear un contraste de sabores.
Recetas e Ideas para usar Kale en tu cocina
Aquí te damos algunas ideas creativas y deliciosas para triunfar con tus invitados a la mesa, gracias al toque novedoso que aportan los microgreens en tus platos:
Kale fresco (ensalada de kale con manzana, nueces y queso feta)
El kale se puede comer crudo, en ensaladas, batidos o zumos. Es una forma de aprovechar al máximo sus nutrientes y su frescura. Eso sí, el kale crudo puede resultar un poco duro o áspero, así que te recomiendo que lo masajees con un poco de aceite, vinagre, limón o salsa, para ablandarlo y darle más sabor. También puedes añadirle frutas, frutos secos, semillas, queso o lo que se te ocurra, para hacer una ensalada completa y deliciosa.
Aquí te dejo una receta de ensalada de kale con manzana, nueces y queso feta:
Ingredientes (para 4 personas):
- 4 tazas de kale lavado, seco y cortado en trozos pequeños
- 2 manzanas rojas cortadas en cubos
- 1/2 taza de nueces picadas
- 1/4 de taza de queso feta desmenuzado
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de miel
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
En un bol grande, masajea el kale con el aceite, el vinagre, la miel, la sal y la pimienta, hasta que se ablande y se reduzca su volumen.
Añade las manzanas, las nueces y el queso feta, y mezcla bien.
Sirve la ensalada fría o a temperatura ambiente, o guárdala en el frigorífico hasta que la vayas a consumir.
Kale en batido (batido de kale, plátano y leche)
Este batido es ideal para tomarlo por la mañana, como desayuno, o por la tarde, como merienda. Te saciará, te hidratará y te nutrirá, sin aportarte muchas calorías. Además, es muy fácil de hacer y solo necesitas cuatro ingredientes. ¿A qué esperas para probarlo? 😊
Ingredientes (para 2 personas):
- 1 taza de kale lavado, seco y sin tallo
- 1 plátano maduro pelado y troceado
- 1 taza de leche (puedes usar leche vegetal o animal)
- 1 cucharadita de miel (opcional, para endulzar)
Preparación:
Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora y tritúralos hasta que queden bien integrados y cremosos. Si quieres, puedes añadir más leche o agua para ajustar la consistencia a tu gusto.
Sirve el batido en dos vasos y disfrútalo frío o a temperatura ambiente. Puedes decorarlo con unas hojas de kale, unas rodajas de plátano o unos frutos secos por encima, si te apetece.
Smoothie de Kale
Este smoothie de kale es una forma fácil y deliciosa de consumir esta verdura tan saludable. El kale te aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que te ayudan a prevenir enfermedades, mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico. Las espinacas te aportan hierro, ácido fólico y clorofila, que te ayudan a oxigenar la sangre, prevenir la anemia y depurar el organismo. La piña y el mango te aportan vitamina C, enzimas y azúcares naturales, que te ayudan a mejorar la absorción del hierro, facilitar la digestión y dar energía. El plátano te aporta potasio, magnesio y azúcares naturales, que te ayudan a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco. El agua de coco te aporta hidratación, electrolitos y un toque tropical. Los microgreens de girasol te aportan fibra, omega 3 y proteínas, que te ayudan a mejorar el tránsito intestinal, reducir el colesterol y aumentar la saciedad.
Ingredientes (para 2 personas):
- 1 taza de kale lavado, seco y sin tallo
- 1 taza de espinacas frescas
- 1/2 taza de piña troceada
- 1/2 taza de mango troceado
- 1 plátano maduro pelado y troceado
- 1 taza de agua de coco (puedes usar otra bebida vegetal o animal si prefieres)
- 1 tarrina pequeña de microgreens de girasol (opcional, para aportar más fibra y omega 3)
Preparación:
Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora y tritúralos hasta que queden bien integrados y cremosos. Si quieres, puedes añadir más agua de coco o hielo para ajustar la consistencia a tu gusto.
Sirve el smoothie en dos vasos y disfrútalo frío o a temperatura ambiente. Puedes decorarlo con unas hojas de kale, unos trozos de fruta o unas semillas de chía por encima, si te apetece.
Kale cocido (crema de kale y patata)
El kale se puede cocer en agua, al vapor, en el microondas o en la olla a presión. Es una forma de suavizar su textura y su sabor, y de hacerlo más digestivo. El kale cocido se puede usar como guarnición, como relleno, como ingrediente de sopas, cremas, purés, croquetas, empanadas o pasteles. El kale cocido se puede condimentar con aceite, vinagre, limón, ajo, cebolla, especias o hierbas, para darle más sabor.
Aquí te dejo una receta de crema de kale y patata:
Ingredientes:
- 4 tazas de kale lavado, seco y cortado en trozos pequeños
- 4 patatas peladas y cortadas en cubos
- 4 tazas de caldo de verduras
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de mantequilla
- 1/4 de taza de nata líquida
- Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
Preparación:
En una olla grande, calienta la mantequilla a fuego medio y sofríe el ajo hasta que esté dorado, unos 5 minutos.
Añade el kale y las patatas, y rehoga unos 10 minutos, removiendo de vez en cuando.
Añade el caldo de verduras, la sal, la pimienta y la nuez moscada, y lleva a ebullición. Baja el fuego y deja cocer hasta que las patatas estén tiernas, unos 20 minutos.
Tritura la crema con una batidora de mano o de vaso, hasta que quede homogénea y sin grumos. Si quieres, puedes dejar algunos trozos de kale y patata enteros, para darle más textura.
Añade la nata líquida y mezcla bien. Prueba y ajusta el sazón si es necesario.
Sirve la crema caliente, con un poco de queso rallado, perejil picado o picatostes por encima, si te apetece.
Kale en tortilla (tortilla de kale, queso y jamón)
Ingredientes (para 4 personas):
- 2 tazas de kale lavado, seco y cortado en trozos pequeños
- 4 huevos
- 1/2 taza de leche
- 2 lonchas de queso
- 2 lonchas de jamón
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
En una sartén grande, calienta dos cucharadas de aceite a fuego medio y saltea el kale con sal y pimienta, hasta que se ablande, unos 15 minutos. Retira el kale y reserva.
En un bol, bate los huevos con la leche, sal y pimienta, hasta que queden bien mezclados. Añade el queso y el jamón picados, y el kale reservado, y mezcla bien.
En la misma sartén, calienta las otras dos cucharadas de aceite a fuego alto y vierte la mitad de la mezcla de huevo, queso, jamón y kale. Baja el fuego y deja que se cuaje la tortilla por un lado, unos 5 minutos. Con ayuda de un plato o una tapa, dale la vuelta a la tortilla y cuájala por el otro lado, otros 5 minutos. Repite el mismo proceso con la otra mitad de la mezcla.
Sirve las dos tortillas de kale, queso y jamón calientes, con pan, ensalada o lo que te apetezca.
Preguntas frecuentes sobre el Kale o col rizada
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¿Qué es el kale y para qué sirve?
El kale es una variedad de col rizada que se ha popularizado en los últimos años por sus múltiples beneficios para la salud 🦸🏻♀️ 🦸♂️. El kale se puede consumir como una verdura más, ya sea cruda, cocida, salteada, al horno o en forma de chips. Es una verdura que aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que ayuda a prevenir enfermedades, mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y mantener el peso ideal.
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¿Cómo se limpia y se prepara el kale?
El kale se debe limpiar bien antes de consumirlo o cocinarlo, para eliminar posibles restos de tierra, insectos o pesticidas (si no se ha cultivado de modo natural como hacemos en Natuhuerto). Se puede sumergir el kale en un recipiente con agua y vinagre durante unos minutos, y luego enjuagarlo bajo el grifo. Después, se debe secar el kale con un paño limpio o con una centrifugadora de ensalada. Lo más importante es quitar el tallo central del kale, que es más duro y fibroso que las hojas, y que puede resultar indigesto. Para ello, se puede cortar el tallo con un cuchillo o arrancarlo con las manos. Después, se puede cortar el kale en trozos más pequeños, según el tamaño que se prefiera, o dejarlo entero, si se quiere hacer chips o asarlo al horno.
Si quieres probarlos y añadirlos a tu dieta saludable, Natuhuerto te los envía a casa si vives en España. Puedes comprar los que cosecho yo mismo cada semana, haciendo clic aquí debajo 👇🏻
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