Los microgreens, también conocidos como microverduras o microvegetales , son hortalizas verdes que se cosechan justo después de que se haya desarrollado el cotiledón de las hojas. Estas plántulas comestibles jóvenes y tiernas se han convertido en una tendencia culinaria creciente en todo el mundo debido a sus beneficios nutricionales y su sabor increíblemente delicioso. En este artículo, explicaremos qué son los microgreens, cómo se cultivan, se cosechan y se usan, y los beneficios que aportan a nuestra salud.
¿Qué son los microgreens?
Los microgreens son plantitas jóvenes comestibles que se cultivan a partir de semillas de varias especies, como hortalizas, hierbas y flores. Se cosechan en sus primeras fases de crecimiento, justo después de que hayan desarrollado el primer par de hojas verdaderas, así que son realmente pequeñitos. Tienen un sabor intenso y una textura crujiente, lo que los hace perfectos para añadir a ensaladas, sándwiches, batidos y otros platos. Son toda una moda en los mejores restaurantes del mundo
Pero no todo es estética y postureo con estos vegetales. Resulta que son una auténtica bomba nutricional, tienen muchos más nutrientes que las plantas adultas: son ricos en vitaminas A, B, C, E y K, y un buen cóctel de minerales, esencialmente zinc, hierro, calcio y yodo. Además, otorgan proteínas, minerales, clorofila, aminoácidos y enzimas, ¡casi nada!
Diferencias entre microgreens, brotes y germinados
Muchas personas se lían entre los tres, y yo suelo compararlos con el proceso vital de una persona para que sea fácil de entender:
Empecemos con los germinados, que son como bebés recién nacidos de la familia de las plantas. Son las semillas que han comenzado a brotar y todavía no tienen hojas. Pero no te confundas, ¡no son para los niños! Estos pequeños seres son para los adultos que desean agregar un toque saludable a sus platos.
Los brotes, por otro lado, son como niños. Ya han desarrollado sus hojas verdaderas, pero todavía son jóvenes y tiernos. Son excelentes para añadir un poco de textura y sabor a tus ensaladas o sándwiches. ¡Y ni hablar de su alto contenido de nutrientes!
Por último, tenemos a los microgreens, microverduras o microvegetales. Estos son como adolescentes, con raíces desarrolladas y sus primeras hojas. Son más grandes que los brotes y, por lo tanto, tienen más sabor. Además, los microgreens tienen el mayor contenido en nutrientes de todas las plantas, mucho más alto incluso que las plantas maduras y totalmente desarrolladas.
Entonces, para resumir, los germinados son como bebés, los brotes son niños y los microgreens son adolescentes. Los microgreens son más pequeños que las plantas maduras y más grandes que los brotes o germinados. Se cultivan en suelo o en otros medios de crecimiento como fibra de coco o lana de roca. Pueden tener una variedad de sabores, desde dulces hasta picantes, y generalmente se utilizan como guarnición o para agregar sabor y textura a los platos.
Variedades de microgreens 🌱
¿Sabías que hay una variedad de microgreens que ni te imaginas? En esta sección, vamos a descubrir las variedades más locas y sorprendentes de microgreens.
- Empecemos con el microgreen de rábano. Sí, el rábano no solo es para picar y poner en la ensalada, ¡también puedes tenerlo en miniatura! Y no te preocupes, que sigue teniendo su toque picante.
- Pero si lo tuyo es más el dulce, ¡no te preocupes! Prueba el de remolacha, con su colorido rojo intenso y un sabor dulce que te sorprenderá.
- ¿Has oído hablar del microgreen de girasol? 🌻 Sí, esas semillas que tanto nos gustan en el aperitivo, ahora las puedes tener en forma de microgreen y añadir un toque de crujiente a tus platos.
- Los microvegetales de guisante son ricos en proteínas, fibra y vitaminas, y tienen un sabor dulce y fresco que los hace muy apetitosos.
- los de brócoli 🥦 están muy de moda, sobre todo entre los deportistas, ya que son conocidos por su alto contenido en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Tienen un sabor más intenso, con un toque ligeramente amargo que te hace sentir un poco como un chef gourmet.
- ¿Qué tal el microgreen de cilantro? Sí, esa hierba tan común en la cocina mexicana y árabe tiene también su versión miniatura y puedes añadirlo a tus tacos o guacamole con una presentación muy original.
- Y si quieres añadir un poco de picante a tus platos, prueba el microgreen de mostaza. Una explosión de sabor en un pequeño bocado.
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Beneficios de los microgreens en la alimentación
Estas pequeñas plantas son un verdadero tesoro nutricional, ya que no solo son deliciosos, sino que también están llenos de nutrientes. Debido a su tamaño compacto, contienen una alta concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes en comparación con las verduras maduras. Además, algunos estudios sugieren que los microgreens pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer.
Los microgreens son alimentos con una altísima densidad de nutrientes por centímetro cuadrado, que incluye a las vitaminas, minerales y antioxidantes. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry americano demostró que los microgreens pueden tener hasta cinco veces más nutrientes que misma planta adulta. Puede ver más información en nuestro artículo sobre los Beneficios de los microgreens.
Que tu alimento sea tu medicina
Usos culinarios de los microgreens
Los microgreens son utilizados en una amplia variedad de platos y recetas culinarias. Se pueden incorporar en ensaladas, platos de pasta, pizzas, salteados de verduras, rellenos, croquetas, cereales y legumbres, entre otros. Algunas opciones específicas de uso incluyen la utilización de microgreens de mostaza en ensaladas y sandwiches. Debido a su variedad de sabores, los microgreens pueden añadir un toque de sabor y textura interesante a los platos y recetas, y pueden ser una alternativa saludable a las hierbas y especias tradicionales. Puedes ver ideas de cómo consumirlos y recetas aquí.
¿Son los microgreens seguros para comer?
Seguro que te has preguntado alguna vez si los microgreens son seguros para comer. Pues bien, déjame decirte que no tienes de qué preocuparte.
Los microgreens no son solamente la verdura con mayor contenido en nutrientes, sino que son una opción segura y saludable para agregar a tus platos favoritos. De hecho, los microgreens son más seguros que algunos de tus alimentos cotidianos.
¿Por qué? Bueno, en primer lugar, los microgreens son cultivados en interiores bajo condiciones controladas, lo que significa que no están expuestos a los elementos naturales que pueden contaminar los cultivos al aire libre. Además, a diferencia de los brotes, los microgreens se cultivan en suelo, lo que reduce aún más el riesgo de contaminación.
Además, los microgreens se cultivan a partir de semillas que no han sido tratadas con productos químicos tóxicos. Por lo tanto, no tienes que preocuparte por los residuos de pesticidas o herbicidas que pueden estar presentes en otros productos agrícolas.
Por último, los microgreens son una opción segura para las personas que tienen alergias alimentarias. Debido a que se cultivan a partir de semillas jóvenes, los microgreens tienen un perfil de alérgenos muy bajo. Por supuesto, siempre es importante leer las etiquetas y hablar con tu médico si tienes alergias alimentarias graves.
En resumen, los microgreens son una opción segura y saludable para comer. Con su cultivo en interiores bajo condiciones controladas, suelo estéril y uso de semillas no tratadas, los microgreens son menos propensos a la contaminación que otros alimentos. Además, los microgreens tienen un perfil de alérgeno muy bajo, lo que los hace seguros para las personas con alergias alimentarias.
Cómo cultivar microgreens en casa
Los microgreens son plantas jóvenes que se cosechan cuando aún son pequeñas, generalmente entre 1 y 3 semanas después de la siembra. Son ricos en nutrientes y fáciles de cultivar en espacios reducidos. En general, el proceso para cultivar microgreens es bastante sencillo, y a continuación se presenta una guía paso a paso.
- Paso 1: Remojo de las semillas. Primero, es necesario lavar las semillas con un colador, una bolsa de germinación o en un tarro de germinación. Luego, remojar las semillas durante unas 4-8 horas, dependiendo del tamaño de la semilla. Este proceso ayuda a ablandar la cubierta de la semilla y activar el proceso de germinación.
- Paso 2: Preparación del sustrato. Se puede utilizar fibra de coco, perlita, vermiculita o un sustrato comercial para el cultivo de microgreens. Como la mayoría de los nutrientes de la planta en esta fase temprana del crecimiento la obtiene de la propia semilla, no es necesario añadir compost ni fertilizantes, excepto en pequeñas cantidades. Yo suelo usar mi propia mezcla a base de un 75% de sustrato inerte (normalmente fibra de coco más perlita o vermiculita) y el otro 25% de compost casero. El sustrato se coloca en una bandeja de cultivo con orificios para el drenaje del exceso de agua. Se debe humedecer bien antes de sembrar.
- Paso 3: Siembra. Es importante sembrar las semillas de manera uniforme, sin mezclar variedades para que germinen y se desarrollen a la vez. Es recomendable no sembrar demasiado densamente para evitar la competencia por el espacio y los nutrientes.
- Paso 4: Tapado. Las bandejas de cultivo se pueden tapar con papel film, un plástico negro o una tapa para mantener la humedad y la temperatura adecuadas para la germinación. Se deben dejar en un lugar cálido y protegido de la luz directa del sol.
- Paso 5: Riego. Es importante mantener el sustrato húmedo, pero no encharcado. Se puede regar con un pulverizador de agua, de 1 a 2 veces al día, aunque no es necesario si hemos tapado la bandeja de germinación con algún tipo de de tapa, lo que impide la evaporación del agua. Una vez que las semillas hayan germinado, es mejor regar desde la base de las plantas para evitar mojar las hojas.
- Paso 6: Luz. Los microgreens necesitan luz para crecer una vez han germinado. Se pueden ubicar en un lugar con luz natural directa, o utilizar una lámpara especial para plantas. La exposición a la luz debe ser de mínimo 6 a 8 horas diarias.
- Paso 7: Cosecha. Nada más germinar, las plantitas tienen una especie de "hojas" falsas llamadas cotiledones. Una vez que las plantitas hayan desarrollado además sus primeras hojas verdaderas y midan entre 2,5 y 7,5 cm, dependiendo de la variedad, se pueden cosechar los microgreens. Se cortan con tijeras limpias o mejor aún con un cuchillo y se retiran del sustrato.
En conclusión, cultivar microgreens es una actividad relativamente sencilla y gratificante que puede realizarse en espacios reducidos, en cualquier rincón de tu casa y sin necesidad de conocimientos avanzados de jardinería.
Si te animas a cultivarlos en tu propia casa, aquí tienes algunas mesas de cultivo que te recomiendo. La ventaja es que al ser elevadas, no tienes que agacharte para cuidar tus plantitas, algo muy importante con verduras tan pequeñitas como los microgreens.
Preguntas frecuentes
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¿Por qué debería comer microgreens?
Porque son como la versión superhéroe de los vegetales 🦸🏻♀️ 🦸♂️. Son ricos en vitaminas y minerales, y contienen altas cantidades de antioxidantes que ayudan a combatir enfermedades y mantener el cuerpo en forma y saludable. Además, son deliciosos y pueden darle un toque único a tus comidas.
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¿Cuánto tiempo duran los microgreens?
Depende del tipo de microgreens y cómo se almacenan. En general, los microgreens duran de 5 a 7 días en el refrigerador si se mantienen en un recipiente cerrado o una bolsa de plástico.
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¿Qué cuidados especiales debo tener en cuenta para cultivar microgreens en casa?
- ¿Cómo se conservan los microgreens?
Los microgreens se conservan mejor si se consumen frescos el mismo día que se cosechan. Si quieres guardarlos para otro momento, puedes hacerlo siguiendo estos pasos:
- Lava los microgreens con agua fría y sécalos con cuidado con papel de cocina o una centrifugadora de ensalada.
- Coloca los microgreens en un recipiente hermético con una capa de papel absorbente en el fondo y otra encima para evitar la condensación.
- Guarda el recipiente en la parte más fría de la nevera (entre 1 y 4 ºC) y consúmelos en un plazo máximo de una semana.
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¿Qué propiedades medicinales tienen los microgreens?
Los microgreens tienen propiedades medicinales debido a su alto contenido en fitoquímicos , sustancias que protegen a las plantas del estrés ambiental y que también benefician a la salud humana. Algunas de las propiedades medicinales de los microgreens son:
- Antioxidantes: previenen el daño celular causado por los radicales libres y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.
- Antiinflamatorios: alivian la inflamación y el dolor asociados a procesos infecciosos o autoinmunes como la artritis o el asma.
- Antimicrobianos: combaten las infecciones causadas por bacterias , virus u hongos gracias a su efecto antibiótico , antiviral o antifúngico .
- Digestivos: facilitan la digestión y previenen problemas gastrointestinales como el estreñimiento , la diarrea , las úlceras o el síndrome del intestino irritable .
- Inmunomoduladores: regulan el sistema inmunitario y lo fortalecen frente a agentes externos como alérgenos , toxinas o patógenos .
En resumen, los microgreens son una excelente fuente de nutrientes y pueden proporcionar una amplia variedad de beneficios para la salud. Al agregar microgreens a tu dieta diaria, puedes mejorar la digestión, aumentar tu ingesta de nutrientes esenciales, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar tu salud en general. ¡Así que adelante, agrega sabor y color a tus comidas con los deliciosos microgreens!
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